De glute bridge!

glute-bridge-exercise-illustration

Een super bil oefeningen al zeg ik het zelf en ook weer op verschillende manieren uit te voeren! Voor rondere en strakkere billen  zul je flink aan de slag moeten met diverse oefeningen en je billen dus optimaal trainen… squats, hip thrusts en de glute bridge in combinatie met elkaar zijn echt top oefeningen!

Squats

Bij de squats komt de beweging vanuit de knieën dus worden de billen niet optimaal getraind. Het is wel een super oefening en draagt ook zeker bij aan een ronde bilpartij maar de glute bridge en hipthrust zijn zeker hele goede oefeningen die je billen WEL optimaal trainen! Uitleg van de squats heb ik al eerder aan jullie laten zien in een blog maar hierbij nogmaals de link voor diegene die deze hebben gemist 😀

https://mamasenfitness.wordpress.com/2016/01/18/biloefening-de-squat/

dav

Hipthrust

De uitvoering van de hipthrust zal ik laten zien in een volgend blog maar toch een kleine uitleg want hij lijkt wel heel veel op de glute bridge. Het verschil zit m echter in het hoger leggen van het bovenlichaam 😉 maar vandaag wil ik het hebben over de glute bridge en dit heb ik ook voor jullie gefilmd zodat jullie meteen mee kunnen doen.

Glute bridge

Met deze oefening train je direct je bilspieren en pak je ook meteen wat bovenbenen mee.

De uitvoering:
– zorg voor een stabiele ondergrond
– ga plat op de grond liggen en zet je hakken iets naar voren, van je billen af
– kom vanuit je heupen omhoog, houd dit even vast en zak weer langzaam naar beneden
– zorg ervoor dat je met je billen de grond niet raakt

davdav

Doe het aantal herhalingen wat jij fijn vind! Begin bijvoorbeeld met 3 setjes van 10 herhalingen.

Om het zwaarder te maken kun je een gewicht gebruiken, dit zie je in mijn filmpje welke ik op facebook. Wat je ook kunt doen, is 1 been optillen waardoor je dus eigenlijk nog zwaarder traint omdat de beweging vanuit 1 been beweegt.

dav

 

Alle oefeningen helpen om je bilpartij ronder te maken, het beste is om deze oefeningen in de schema te verwerken en af te wisselen. Gebruik een gewicht, verhoog je benen, doe het op 1 been… dat is nog eens leuk ook 😉 Laat je billen werken voor resultaat 🙂 ik wissel om de 5-6 weken van schema en elk nieuw schema zitten er minimaal 2 van deze oefeningen bij.

Hieronder nog een filmpje van de uitvoering! Ik wens jullie veel succes met deze oefening en ik hoor graag hoe het bevalt 🙂

 

Een gedachte over “De glute bridge!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s